W facebookowej grupie Vitaninki, którą prowadzę, zostałam wręcz zasypana pytaniami o to, których tłuszczów używać do smażenia, jakich do jedzenia na zimno, no i oczywiście – co z tymi olejami palmowym i kokosowym? 

 

POBIERZ PIRAMIDĘ ŻYWIENIA

Nauka przez zabawę, to jest to! 

Piramida do wycinania, wyklejania i zabawy 🙂

TROCHĘ TEORII

Wiedza naukowa na temat tłuszczów zmienia się dynamicznie. W ciągu ostatnich 20 lat pojawiły się nowe wytyczne dotyczące roli tłuszczów w organizmie, ale także zalecenia związane z ich spożywaniem. Zmiana zaleceń wynika oczywiście ze stanu wiedzy, ale też ze zmiany struktury spożycia tłuszczów w społeczeństwie. To bowiem wzrosło. W 1950 roku przeciętny Polak spożywał ok. 11,2 kg tłuszczu na osobę, a w 2011 roku było to już 32,3 kg… W ciągu dziesięcioleci zmieniły się nawyki żywieniowe Polaków. Obecnie mniej smażymy i spożywamy więcej tłuszczów surowych niż jeszcze 15 lat temu. Od jedzenia oczekujemy więcej – wyznacza status społeczny, jest elementem kultury wszechobecnym w mediach (Instagram) i ma mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Nauka, ale także rynek odpowiadają na te potrzeby i ustawicznie pojawiają się nowe produkty z kategorii tzw. superfoods, które mają mieć dobroczynne działanie niemalże na cały organizm. Takim superfood został jakiś czas temu okrzyknięty olej kokosowy, który szybko zyskał ogromną sławę i popularność. Czy słusznie? Nie! I dietetycy wiedzieli o tym od początku. Dlaczego? O tym za chwilę, a na razie zacznijmy od początku.

CZYTAJ TAKŻE: czy warto podawać dziecku kawę inkę?

 

JAKIE ZNAMY TŁUSZCZE

Jest kilka podziałów tłuszczów, ale zacznijmy od tego najbardziej oczywistego: są tłuszcze widoczne (te, które widać gołym okiem, czyli masło, smalec, oleje, oliwy) i tłuszcze niewidoczne (te, które są składnikiem produktów spożywczych; znajdziesz je w mleku, przetworzonych produktach spożywczych, mięsach, wędlinach, rybach).

Dzienna podaż tłuszczów w diecie zdrowego dorosłego człowieka człowieka powinna wahać się między 25% a 30% podaży kalorycznej. U dzieci zaś spożycie tłuszczów może być wyższe i zaleca się, by wynosiło ok. 30-35%. Kiedy mówię o tych 30%, to myślę o obu rodzajach tłuszczów – i widocznych, i niewidocznych.

W modelowym talerzyku żywienia dzieci, który bardzo ułatwia bilansowanie diety dziecka (więcej znajdziesz tutaj), mowa jest o dodatku dwóch porcji tłuszczów do diety dziecka w ciągu dnia. Oznacza to, że dodać należy dwie porcje tłuszczów widocznych (olejów, oliwy, masła). Przypominam też, że porcja, to jedna łyżeczka tłuszczu.

Drugi podział tłuszczów to podział na tłuszcze nasycone i nienasycone, a te drugie dzielimy jeszcze na jednonienasycone i wielonienasycone. W tym artykule nie będę się jednak skupiać na właściwościach chemicznych tych związków. Ważne, żebyś pamiętała, że zarówno nasycone, jak i nienasycone tłuszcze są potrzebne. Istotne są też proporcje między nimi i to, do czego ich używamy.

Trzeci podział rozróżnia tłuszcze zwierzęce i roślinne. Z reguły tłuszcze roślinne są tłuszczami nienasyconymi i mają strukturę płynną (oleje). Piszę „z reguły”, bo nie zawsze tak jest. Na przykład wspomniany już olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym. Łatwo to rozpoznać choćby po tym, że w temperaturze pokojowej utrzymuje strukturę stałą, a nie płynną.

Tłuszcze zwierzęce są z kolei zwykle nasycone, choć też nie zawsze – tłuszcz rybi jest tłuszczem nienasyconym, co również łatwo sprawdzić po jego zachowaniu w temperaturze pokojowej, kiedy to tran utrzymuje strukturę płynną.

CZYTAJ TAKŻE: Jak wybrać dobrego dietetyka?

ROLA TŁUSZCZÓW W ORGANIZMIE

Tak samo jak pozostałe składniki odżywcze (białka i węglowodany) – tłuszcze dostarczają energii. W porównaniu z białkami i węglowodanami są bardziej energetyczne i 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal. Dla porównania 1 g białek i węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dla organizmu dziecka tłuszcze pełnią rolę termoizolacyjną (warstwa podskórna pomaga utrzymywać właściwą temperaturę ciała), ochronną (tłuszcz okołonarządowy chroni organy wewnętrzne przed mikrourazami) oraz zapasową (w przypadku głodówki tłuszcz metabolizowany jest z powrotem do węglowodanów, dostarczając w ten sposób potrzebnej energii). Poza tym udowodniono, że tkanka tłuszczowa ma też funkcje endokrynne, a zatem wydziela hormony (leptyna). Obecność tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna dla wchłaniania tłuszczorozpuszczalnych witamin (A, D, E, K), a także dla poprawy właściwości organoleptyczne potraw (smak i zapach).

Zapewne słyszałaś też o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe budują cząsteczkę tłuszczu, a niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są jak witaminy – organizm człowieka nie potrafi ich sam wyprodukować, jednak są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Źródłem NNKT są nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ponieważ w tym artykule nie chcę skupiać się na właściwościach chemicznych tłuszczów, a raczej omówić ich rodzaje w praktycznym stosowaniu w diecie dzieci, na tym zakończę tę część. 

Teraz zaś przejdźmy do praktyki. Pozwól, że pokrótce odpowiem na najczęściej zadawane pytania o tłuszcze:

NA JAKICH TŁUSZCZACH NAJLEPIEJ SMAŻYĆ?

W diecie dzieci do obróbki termicznej zalecane są: olej rzepakowy, rafinowana oliwa z oliwek oraz olej ryżowy. Dodatkowo zaznaczyć muszę, że smażenie nie jest najlepszą techniką kulinarną, jaką można zastosować w żywieniu dzieci. Potrawy smażone są ciężkostrawne i raczej powinniśmy unikać ich podawania. Jeśli jednak chcesz podsmażyć mięso do spaghetti, podać naleśniki czy racuchy – te tłuszcze doskonale się sprawdzą.

CZYTAJ TAKŻE: wszystko o witaminie D

 

WYPRÓBUJ GENERATOR JADŁOSPISÓW

Urozmaicona i smaczna dieta dla Twojego małego alergika!

CZY OLEJ PALMOWY JEST GROŹNY?

I tak, i nie. Wysokojakościowy olej palmowy charakteryzuje się bardzo korzystnym składem. Ma dobre proporcje tłuszczów nasyconych i nienasyconych, jest źródłem antyoksydantów i witaminy K, korzystnie oddziałuje też na gospodarkę lipidową człowieka.

Ponieważ olej palmowy jest tani w produkcji, jest też wszechobecny, i to jego pierwsza wada. W zasadzie w każdym produkcie spożywczym znajdziesz jego dodatek, a przypominam, że zawartość tłuszczów w diecie dziecka nie powinna przekraczać 35%. Tymczasem badania prowadzone przez IMID wykazały, że polskie dzieci jedzą 40% więcej tłuszczów niż powinny. Właśnie dlatego dobrze jest czytać skład i ograniczać ilość oleju palmowego w diecie.

Wątpliwości budzi sposób pozyskiwania oleju palmowego (produkuje się go głównie z palmy oleistej, co stanowi zagrożenie dla orangutanów). Jednak jest i na to sposób. W 2004 roku powstała organizacja RSPO (Roundtable on Sustainable Palm), która zrzesza plantatorów, producentów, dostawców itp., którzy stosują procedury mające na celu ochronę środowiska. Certyfikat RSPO na opakowaniu produktu gwarantuje, że produkcja oleju nie powoduje niekorzystnych zmian w środowisku, a dodatkowo przedsiębiorstwa certyfikowane działają na rzecz poprawy kondycji lasów tropikalnych.

Zupełnie inaczej jest z tłuszczem palmowym. Tłuszcz palmowy to utwardzony olej palmowy. Jest to tłuszcz nasycony o wysokiej zawartości izomerów trans (udowodniono, że izomery trans podwyższają ryzyko otyłości brzusznej, zespołu metabolicznego, miażdżycy, zawałów serca itp.). Izomery trans znajdziesz nie tylko w tłuszczu palmowym, ale i w innych utwardzanych tłuszczach roślinnych (np. margaryny w kostce). Ponieważ olej palmowy jest jednym z najtańszych w produkcji, to i tłuszcz palmowy jest tani i powszechnie wykorzystywany w produkcji przetworzonej żywności. Jak przeczytałaś na początku tego artykułu – spożycie tłuszczów znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 60 lat i zawdzięczamy to głównie zwiększonemu spożyciu wysoko przetworzonej żywności. Dlatego warto oprzeć dietę na produktach naturalnych, a unikać gotowych potraw, słodyczy, chipsów itp. To właśnie wysoka podaż tego typu produktów w diecie dzieci powoduje tę 40-procentową nadwyżkę tłuszczów. Skutki tego widać gołym okiem na ulicach, a i naukowcy biją na alarm – polskie dzieci tyją najszybciej w Europie.

OLEJ KOKOSOWY DLA DZIECI?

Dotarłyśmy do oleju kokosowego. Jak do każdego superfood w kontekście żywienia dzieci – radzę podchodzić do niego z rezerwą. Olej kokosowy jest olejem nasyconym o wysokiej temperaturze dymienia (ale oliwa ma podobną temperaturę dymienia). Miał dobroczynnie wpływać na odchudzanie i stąd jego ogromna popularność. Jednak badania naukowe nie potwierdzają jego rewelacyjnych właściwości. Olej kokosowy nie jest ani superdobrym, ani superzłym olejem. Jest natomiast produktem nowym, stosowanym powszechnie od niedawna, więc nie wiadomo, jakie skutki długoterminowe przyniesie jego konsumpcja. W kontekście żywienia dzieci zalecam używanie takich produktów, które są sprawdzone i stosowane od lat. Nie chcemy przecież eksperymentować na ich zdrowiu.

MASŁO CZY MARGARYNA?

Do smarowania pieczywa dzieciom do trzeciego roku życia podajemy tylko masło! Potem można wprowadzać margaryny kubkowe (czyli miękkie), jednak nie ma takiej konieczności. Z powodzeniem możesz zostać przy maśle. Czy można na nim smażyć? Nie bardzo. Do smażenia lepiej nadaje się masło klarowane, jednak do jajecznicy czy wspomnianych już naleśników wystarczą wymienione przeze mnie na początku oleje.

JAKIE TŁUSZCZE DO SAŁATEK?

Do spożywania na zimno najlepiej nadają się: oliwa extra virgin, olej słonecznikowy, olej lniany, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni.

 

POBIERZ PIRAMIDĘ ŻYWIENIA

Nauka przez zabawę, to jest to! 

Piramida do wycinania, wyklejania i zabawy 🙂

Nina Wojtyra, dietetyk dla dzieci

Nina Wojtyra

Jeśli podobał Ci się mój tekst - udpostępnij go proszę.

Polub mój profil na Facebooku

Privacy Policy Settings